CONSIDERACIONES
NUTRICIONALES PARA
VEGETARIANOS:

Proteína
La proteína vegetal puede satisfacer las necesidades
nutricionales cuando se consume una gran
variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades
energéticas.
Las investigaciones indican que una variedad de
alimentos vegetales ingeridos durante el curso de un
día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales
y asegurar una retención de nitrógeno adecuada
en adultos sanos, de modo que no es necesario
que las proteínas complementarias se consuman en la
misma comida (32).
Las estimaciones de las necesidades de proteína
de los veganos varían dependiendo en cierta medida
de las selecciones dietéticas (33). Un reciente metaanálisis
de los estudios del balance nitrogenado no
encontró diferencias significativas en las necesidades
de proteína en función de la fuente de proteína (34,35). Basándose principalmente en la menor digestibilidad
de las proteínas vegetales, otros grupos han sugerido
que las necesidades de proteína de los vegetarianos
pueden estar aumentadas entre un 30% y un 35%
para los niños mayores de 2 años de edad, un 20%-
30% para los niños de entre 2 y 6 años, y un 15%-20%
para los niños de 6 años y mayores, en comparación
con los mismos grupos no vegetarianos (36).
La calidad de las proteínas vegetales varía.
Teniendo en cuenta la tasa corregida de la digestibilidad
de los aminoácidos de las proteínas, que es el
método estándar para determinar la calidad de la proteína,
la proteína aislada de soja puede cubrir las
necesidades proteicas tan efectivamente como la proteína
animal, mientras que la proteína de trigo ingerida
sola, por ejemplo, puede ser un 50 % menos utilizable
que la proteína animal (37). Los profesionales
del cuidado nutricional deben ser conscientes de que
las necesidades proteicas podrían ser mayores que
las Cantidades Diarias Recomendadas (CDRs) en
vegetarianos cuyas fuentes dietéticas de proteína
sean aquéllas que son digeridas con menor eficiencia,
tales como algunos cereales y legumbres.
Los cereales tienden a ser bajos en lisina, un
aminoácido esencial. Esto puede ser relevante cuando
se evalúan dietas de individuos que no consumen
proteínas de origen animal y que son relativamente
bajas en proteína (35). Modificaciones dietéticas tales
como el uso de más legumbres y productos de la soja
reemplazando otras fuentes de proteína que son bajas
en lisina, o un aumento de la proteína dietética a partir
de cualquier fuente, puede asegurar la correcta
ingesta de lisina.
Aunque algunas mujeres veganas tienen ingestas
mínimas de proteína, la ingesta típica de proteína
de los ovo-lactovegetarianos y de los veganos parece
satisfacer y exceder las necesidades (29). Los atletas
también pueden cubrir sus necesidades proteicas con
dietas a base de alimentos de origen vegetal (38, 39).

Hierro
Los alimentos de origen vegetal contienen únicamente
hierro no hemo, que es más sensible que el hierro hemo tanto a los inhibidores como a los estimuladores
de la absorción de hierro. Dentro de los
inhibidores de la absorción del hierro encontramos el
fitato, el calcio, los tes (incluyendo algunas infusiones
de hierbas), el café, el cacao, algunas especias y la
fibra (40).
La vitamina C y otros ácidos orgánicos que se
encuentran en frutas y verduras pueden estimular la
absorción del hierro y ayudar a reducir los efectos del
fitato (41-43). Los estudios muestran que la absorción
de hierro se reduciría significativamente si la dieta fuese
alta en inhibidores y baja en estimuladores. Las
ingestas recomendadas de hierro para vegetarianos
son 1,8 veces las recomendadas para no vegetarianos
debido a la baja biodisponibilidad del hierro en la dieta
vegetariana. (44).
El principal inhibidor de la absorción de hierro en
las dietas vegetarianas es el fitato. Debido a que la
ingesta de hierro aumenta junto a la de fitato, los efectos
en el estado del hierro son un tanto menores de lo
que cabría esperar. La fibra parece tener un efecto
menor en la absorción del hierro (45, 46). La vitamina
C, consumida al mismo tiempo que la fuente de hierro,
puede ayudar a reducir los efectos inhibitorios del fitato
(42, 43), y algunos estudios relacionan la ingesta
elevada de vitamina C con la mejora del estado del
hierro (47, 48). Lo mismo se puede decir de los ácidos
orgánicos de las frutas y verduras (41). El mayor consumo
de vitamina C de verduras y frutas por parte de
los vegetarianos puede tener un impacto favorable en
la absorción del hierro (2).
Algunas técnicas de preparación de alimentos,
como poner en remojo y germinar legumbres, cereales,
y semillas, pueden hidrolizar el fitato (49-51) y
pueden mejorar la absorción del hierro (42, 51, 52). La
fermentación de los panes con levadura hidroliza el
fitato y mejora la absorción del hierro (49-51, 53, 54).
Otros procesos de fermentación, como los utilizados
para hacer los alimentos derivados de la soja como el
miso o el tempeh, pueden también mejorar la disponibilidad
del hierro (55), aunque no todas las investigaciones
lo apoyan.
Pese a que muchos estudios de absorción de
hierro se hacen a corto plazo, hay evidencias de que a largo plazo se produce una adaptación a bajas
ingestas e implica tanto un aumento de absorción
como una disminución de las pérdidas (56,57). Es probable
que las necesidades de hierro dependan del
global de la dieta y sean significativamente menores
en algunos vegetarianos que en otros.
Los estudios normalmente muestran un mayor
consumo de hierro por parte de los veganos que por
parte de los ovo-lactovegetarianos y los no vegetarianos,
y la mayoría muestran un mayor consumo de hierro
por parte de los ovo-lactovegetarianos que por parte
de los no vegetarianos (29). Las fuentes de hierro
se encuentran en la Tabla. La incidencia de anemia
por deficiencia de hierro entre los vegetarianos es
similar a la de los no vegetarianos (29, 31, 58). Aunque
los adultos vegetarianos tienen menos reservas
de hierro que los no vegetarianos, sus niveles de ferritina
sérica están habitualmente dentro de la normalidad
(58-62).

Zinc
Debido a que los fitatos se unen al zinc, y las proteínas
animales se cree que estimulan la absorción de
zinc, la biodisponibilidad total del zinc parece ser
menor en las dietas vegetarianas (63). Además, algunos
vegetarianos consumen dietas que están significativamente
por debajo de las ingestas recomendadas
de zinc (27, 29, 64, 65). Aunque la deficiencia clara de
zinc no se haya observado en los vegetarianos occidentales,
se sabe poco acerca de los efectos de las
ingestas marginales de zinc (66). Las necesidades de
zinc para vegetarianos cuyas dietas son ricas en fitato
pueden exceder las CDRs (44). Las fuentes de zinc se
encuentran en la Tabla.
Mecanismos compensatorios pueden ayudar a
los vegetarianos a adaptarse a bajas ingestas de zinc
(66, 67). Algunas técnicas de preparación de alimentos,
como poner en remojo y germinar legumbres,
cereales y semillas, así como la fermentación del pan
gracias a la levadura, pueden reducir la unión del fitato
con el zinc y aumentar la biodisponibilidad del zinc
(49, 50, 68).

Calcio
El calcio está presente en muchos alimentos de
origen vegetal y alimentos fortificados (ver la Tabla).
Las verduras bajas en oxalato (acelga china, brócoli,
col china, berzas, col rizada, kimbombó, hojas verdes
de nabo) proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad
(49%-61%), en comparación con el tofu enriquecido
en calcio, los zumos de fruta fortificados, y la
leche de vaca (biodisponibilidad entre el 31%-32%) y
con la bebida de soja fortificada, semillas de sésamo,
almendras, y judías rojas y blancas (biodisponibilidad
entre 21%-24%) (69, 71). Los higos y los alimentos
derivados de la soja como la semilla de soja cocida,
aperitivos de soja y el tempeh son una fuente adicional
de calcio. Entre los alimentos fortificados con calcio
se encuentran los zumos de frutas, el zumo de
tomate y los cereales de desayuno. De este modo,
diversos grupos de alimentos pueden contribuir al calcio
alimentario (72, 73).
Los oxalatos presentes en algunos alimentos
pueden reducir enormemente la absorción de calcio,
de este modo las verduras que contienen en gran cantidad
estos componentes, como las espinacas, las
hojas de remolacha y las acelgas, no son fuentes de
calcio utilizables a pesar de que tengan un alto contenido
en este nutriente. El fitato puede también inhibir
la absorción de calcio. Sin embargo, algunos alimentos
con alto contenido tanto en fitato como en oxalato,
tales los alimentos derivados de la soja, proporcionan
calcio fácilmente absorbible (71). Entre los factores
que mejoran la absorción del calcio se encuentra el
suficiente aporte de vitamina D y de proteína.
El consumo de calcio de los lacto-vegetarianos
es comparable o mayor que el de los no vegetarianos
(74-75), mientras que el consumo de los veganos
tiende a ser menor que ambos grupos y a menudo
por debajo de las ingestas recomendadas (27, 31,
71, 75). Las dietas ricas en aminoácidos que contengan
azufre, pueden aumentar las perdidas de calcio
de los huesos. Entre los alimentos con un balance
relativamente alto de aminoácidos que contienen
azufre en relación a su contenido en proteína, se
encuentran los huevos, la carne, el pescado, las
aves, los productos lácteos, los frutos secos y
muchos cereales.
Hay alguna evidencia de que el impacto de los
aminoácidos que contienen azufre sólo es importante
con bajas ingestas de calcio.
La ingesta excesiva de sodio puede también
fomentar las pérdidas de calcio. Además, algunos
estudios muestran que el balance entre el calcio y la
proteína dietética es más predictivo de la salud ósea
que solamente la ingesta de calcio.
Generalmente, este balance es alto en dietas
ovo-lactovegetarianas y favorece la salud ósea, mientras
que los veganos tienen un balance calcio-proteína
similar o menor que los no vegetarianos (71, 76).
Todos los vegetarianos deberían cubrir las ingestas
recomendadas de calcio establecidos para su grupo
de edad por el Instituto de Medicina (77). Esto se
puede lograr, en mujeres adultas no embarazadas ni
en período de lactancia, consumiendo como mínimo 8
raciones al día de alimentos que proporcionen entre el
10% y el 15% de la Ingesta Adecuada (IA) de calcio,
tal como se indica en la Pirámide Alimentaria Vegetariana
y el Arco Iris Alimentario Vegetariano (72, 73).
Hay ajustes disponibles para otras etapas del
ciclo vital (72, 73). Muchos veganos pueden encontrar
que es más fácil cubrir las necesidades si se incluyen
alimentos fortificados o suplementos (69-71, 78).

Vitamina D
El estado de la vitamina D depende de la exposición
a la luz solar y de la ingesta de alimentos fortificados
con vitamina D o de suplementos. La exposición
solar en la cara, manos, y antebrazos entre 5 y 15
minutos al día durante el verano en la latitud 42 (Boston)
se cree que proporciona cantidades suficientes de
vitamina D para la gente de piel blanca (79).
Las personas de piel negra necesitan mayor
tiempo de exposición (79). La exposición solar puede
ser inadecuada para aquellos que vivan en el Canadá
y en las latitudes norte de los Estados Unidos, especialmente
en los meses de invierno, para aquellos que
están en regiones con niebla, y para aquellos cuya
exposición solar es limitada.
Además, los bebés, los niños y la gente mayor
sintetizan vitamina D de forma menos eficiente (77,
79, 80). Las cremas de protección solar pueden interferir
con la síntesis de vitamina D, aunque los estudios
al respecto aportan datos contradictorios; la síntesis
puede depender de la cantidad de crema aplicada (79,
81, 82).
Se han observado bajos niveles de vitamina D y
una reducción de la masa ósea en algunos veganos
residentes en latitudes norte que no usan alimentos
fortificados o suplementos, en particular niños que
siguen dietas macrobióticas, y en adultos asiáticos
vegetarianos (29, 83-85).
Entre los alimentos fortificados con vitamina D se
incluyen la leche de vaca (en Estados Unidos), algunas
marcas de bebida de soja y de bebida de arroz, y
algunos cereales de desayuno y margarinas (ver
Tabla). La vitamina D3 (colecalciferol) es de origen
animal, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) es
de origen vegetal. La vitamina D2 puede ser menos
biodisponible que la vitamina D3, lo cual podría
aumentar las necesidades de los vegetarianos que
dependen de suplementos de D2 para cubrir sus
necesidades de vitamina D (86). Si la exposición solar
y la ingesta de alimentos fortificados son insuficientes,
se recomiendan los suplementos de vitamina D.

Riboflavina
Algunos estudios han mostrado que los veganos
tienen inferiores ingestas de riboflavina en comparación
con los no vegetarianos; sin embargo, no se ha
observado deficiencia clínica de riboflavina en ellos
(27, 29, 31). Además de los alimentos contenidos en
la Tabla, encontramos cerca de 1mg de riboflavina por
ración en los siguientes alimentos: espárragos, plátanos,
judías, brócoli, higos, col rizada, lentejas, guisantes,
semillas, tahini de sésamo, boniato, tofu, tempeh,
germen de trigo, pan enriquecido (87).

Vitamina B-12
Como fuentes de vitamina B-12 de origen no animal
se encuentran los alimentos fortificados con B-12
(como algunas marcas de bebida de soja, cereales de
desayuno y levadura nutricional enriquecida) o suplementos
(ver Tabla). A menos que se fortifique, no hay
ningún alimento vegetal que contenga cantidades significativas
de vitamina B-12 activa.
Alimentos como las algas y la espirulina pueden
contener análogos de la vitamina B-12; ni estos productos,
ni los productos fermentados de la soja pueden
ser considerados como fuente fiable de vitamina
B-12 activa (29, 88). Los ovo-lacto-vegetarianos pueden
conseguir niveles adecuados de vitamina B-12 a
partir de productos lácteos y huevos si éstos se consumen
con regularidad.
Las dietas vegetarianas son normalmente ricas
en ácido fólico, el cual puede enmascarar los síntomas
hematológicos de la deficiencia de vitamina B-12.
Por lo tanto, algunos casos de deficiencia pueden no
ser detectados hasta después del comienzo de los
síntomas neurológicos (89). Si existe preocupación
por el estado de vitamina B-12, se deben medir la
homocisteína sérica, el ácido metilmalónico y la holotranscobalamina II (90).
Una fuente regular de vitamina B-12 es crucial
para las mujeres embarazadas y en período de lactación
y para el niño lactante si la dieta de la madre no
se suplementa. Los niños nacidos de mujeres veganas
cuya dieta carece de esta vitamina están especialmente
en alto riesgo de deficiencia. La ingesta y
absorción de vitamina B-12 por parte de la madre
durante el embarazo parece tener una mayor influencia
en el estado de vitamina B-12 del niño que las
reservas de vitamina B-12 de la madre (91). Puesto
que entre el 10% y el 30% de las personas de edades
superiores a los 50 años, sin reparar en el tipo de dieta
que siguen, pierden su capacidad de digerir la forma
de la vitamina unida a la proteína que está presente
en los huevos, productos lácteos, y otros
productos de origen animal, toda persona mayor de 50
años debería ingerir suplementos o alimentos fortificados
con vitamina B-12 (92).
Los estudios indican que algunos veganos y
otros vegetarianos no consumen regularmente fuentes
fiables de vitamina B-12 y que esto se refleja en un
inadecuado estatus de vitamina B-12 (27, 29, 88, 89,
93-95). Es esencial que todos los vegetarianos usen suplementos, alimentos fortificados, productos lácteos,
o huevos para cubrir las ingestas recomendadas
de vitamina B-12 (ver Tabla).
La absorción es más eficiente cuando se consumen
pequeñas cantidades de vitamina B-12 a intervalos
frecuentes. Esto se puede llevar a cabo mediante
el uso de alimentos fortificados.
Cuando se consume menos de 5 microgramos
de vitamina B-12 cristalina de una vez, aproximadamente
el 60% se absorbe, mientras que de una dosis
de 500 microgramos o superior de vitamina B-12 se
absorbe el 1% o menos (92).

Vitamina A/
Beta-Caroteno
Puesto que la vitamina A preformada se encuentra
únicamente en alimentos de origen animal, los
veganos consiguen toda su vitamina A de la conversión
del carotenoide dietético, particularmente del
beta-caroteno. Las investigaciones sugieren que la
absorción de beta-caroteno de los alimentos vegetales
es menos eficiente de lo que se creía previamente (44,
96). Éstas sugieren que la ingesta de vitamina A de los
veganos es alrededor de la mitad de lo que los estudios
habían sugerido previamente y que la ingesta por
parte de los ovolacto-vegetarianos puede ser el 25%
menor de lo que se encontró previamente. A pesar de
ello, los estudios indican que los vegetarianos tienen
mayores niveles de carotenoides séricos que los no
vegetarianos (29). Las necesidades de vitamina A
pueden ser cubiertas añadiendo tres raciones al día
de verduras de color amarillo oscuro o naranja, verduras
verdes de follaje frondoso, o frutas ricas en betacaroteno
(albaricoque, melón cantalupo, mango, calabaza).
La cocción aumenta la absorción del
beta-caroteno, así como también lo hace la adición de
pequeñas cantidades de grasa en las comidas (97).
Trocear y triturar las verduras también puede aumentar
su biodisponibilidad (98, 99).

Ácidos grasos omega-3 (w-3 ó n-3)
Pese a que las dietas vegetarianas son generalmente
ricas en ácidos grasos n-6 (específicamente ácido
linoleico), dichas dietas pueden ser bajas en ácidos
grasos n-3, resultando en un desequilibrio que puede
inhibir la producción de los ácidos grasos n-3 de cadena
larga fisiológicamente activos: ácido eicosapentaenoico
(EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Las dietas que no incluyen pescado, huevos o
cantidades generosas de algas marinas suelen ser
bajas en fuentes directas de EPA y DHA. Recientemente
han aparecido en el mercado fuentes veganas
de DHA, en cápsulas sin gelatina, derivadas de microalgas.
Las fuentes de DHA a partir de algas han mostrado
afectar positivamente los niveles sanguíneos de
DHA y de EPA a través de retroconversión (100).
La mayoría de estudios muestran que los vegetarianos,
y particularmente los veganos, tienen niveles
inferiores de EPA y DHA que los no vegetarianos (101-
104). Las nuevas Ingestas Dietéticas Recomendadas
recomiendan ingestas de 1,6 y 1,1 gramos de ácido
alfa-linolénico al día para hombres y mujeres respectivamente.
Estas cifras designan Ingestas Adecuadas
más que Cantidades Dietéticas Recomendadas
(CDRs). Estas recomendaciones asumen cierta ingesta
de ácidos grasos n-3 de cadena larga y podrán no
ser óptimas para vegetarianos que consumen poco, o
no consumen, DHA y EPA (35). La comisión de expertos
de la Organización Mundial de la Salud/Organización
de las Naciones Unidas para la Agricultura y la
Alimentación, sobre Dieta, Nutrición y Prevención de
Enfermedades Crónicas (105) recomienda ingerir del
5 al 8% de las calorías a partir de ácidos grasos n-6, y
del 1 al 2% de las calorías a partir de ácidos grasos
n-3. En base a una ingesta energética de 2.000 kilocalorías
por día, esto sugeriría una ingesta diaria de
2.2 a 4.4 gramos de ácidos grasos n-3. Quienes no
reciban una fuente preformada de EPA y DHA requieren
mayores cantidades de ácidos grasos n-3. El
cociente recomendado de ácidos grasos n-6 a n-3
está en el rango 2:1 a 4:1 (106-109).
Se recomienda que los vegetarianos incluyan
buenas fuentes de ácido alfa-linolénico en sus dietas
(106,110). Esto incluiría alimentos tales como las
semillas de lino o el aceite de lino (ver Tabla). Quienes
tengan mayores necesidades (por ejemplo, mujeres
embarazadas o lactantes, o personas con enfermedades
asociadas con un estatus deficiente de ácidos grasos esenciales) o quienes tengan riesgo de una
limitada conversión (por ejemplo, personas con diabetes)
se podrían beneficiar de las fuentes directas de
ácidos grasos n-3 de cadena larga, tales como las
microalgas ricas en DHA (100,106,111).

Yodo
Algunos estudios sugieren que los veganos que
no consumen sal yodada podrían estar en riesgo de
deficiencia de yodo; esto parece ser particularmente
cierto para quienes viven en áreas pobres en yodo
(29,112,113). El pan puede ser una fuente de yodo ya
que algunos estabilizadores de la masa contienen
yodo. En los Estados Unidos, sobre un 50% de la
población usa sal yodada, mientras que en Canadá
toda la sal de mesa está enriquecida con yodo. La sal
marina y la sal kosher generalmente no están yodadas
ni tampoco lo están los condimentos salados tales
como el tamari. Ha habido preocupación acerca de las
dietas vegetarianas que incluyen alimentos tales como
la soja, verduras crucíferas y boniatos, que contienen
goitrógenos naturales. Sin embargo, dichos alimentos
no han sido asociados con insuficiencia del tiroides en
personas sanas cuya ingesta de yodo es adecuada.
La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para
adultos se cubre fácilmente con media cucharadita de
sal yodada (44).
Algunos vegetarianos podrían realizar ingestas
demasiado altas de yodo a causa del consumo de
algas marinas.